De juiste manier van bewaren: hoe je voedingsstoffen in je eten behoudt

Voedingsmiddelen bewaren lijkt eenvoudig. Je stopt het in de koelkast, of vriest het gewoon in, en klaar. Toch? Maar als je wilt dat vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen zoveel mogelijk behouden blijven, ligt het allemaal net iets genuanceerder. Want groente, vlees en vis kun je niet zomaar op één manier bewaren zonder dat je iets verliest. En als je dat wél goed doet, kun je veel langer genieten van de kwaliteit, smaak en voedingswaarde van je producten.

Wie daar alles van weet, is Wilhelmus Hengstmengel. Hij begon als groenteboer, kookt met enige regelmaat samen met de grootste koks in zijn thuisland Tirol, verdiepte zich in voedselbewerking, en is inmiddels eigenaar van een vooraanstaande website over voedsel bewaren. Hij testte door de jaren heen alle methodes zelf: van invriezen tot wecken, van drogen tot jam maken. In dit artikel neemt hij je stap voor stap mee langs de beste methodes om voedingsstoffen te behouden, zodat je weet wat je wél en juist niet moet doen.

Waarom voedingsstoffen verloren gaan bij bewaren

Als je een product van het land haalt, begint de klok meteen te tikken. Vitamines zoals vitamine C zijn gevoelig voor zuurstof, licht en warmte. Zelfs in een koelkast of vriezer gaan bepaalde voedingsstoffen langzaam achteruit. Vooral wateroplosbare vitamines zijn kwetsbaar. Denk aan vitamine B en C. Vetoplosbare vitamines zoals A, D en E zijn iets stabieler, maar ook die kunnen afbreken bij onjuiste bewaring.

Belangrijk om te begrijpen is dat voedingsstoffen ook verloren gaan bij bereiding. Lang koken, veel water gebruiken, herhaald opwarmen: het doet allemaal afbreuk aan de kwaliteit. Daarom moet je niet alleen goed bewaren, maar ook goed koken. Zo voorkom je dat je na drie dagen alleen nog maar een smakeloze hap overhoudt zonder enige voedingswaarde.

Invriezen: de meest praktische methode

Van alle methoden blijft invriezen het populairst. En dat is niet zonder reden. Invriezen stopt bacteriële activiteit en enzymreacties vrijwel direct. Daardoor blijft de structuur en voedingswaarde redelijk goed behouden, zeker als je invriest bij minimaal min 18 graden Celsius.

Wilhelmus benadrukt: hoe sneller je invriest, hoe beter. Gebruik indien mogelijk een vriezer met een snelvriesfunctie. En vries je groenten altijd eerst kort in door ze te blancheren. Dat wil zeggen: één tot drie minuten in kokend water, dan direct in ijswater en daarna in de vriezer. Dit doodt enzymen die anders de vitamines zouden aantasten tijdens de vriesperiode.

Vis, vlees en bereide gerechten kun je zonder blancheren invriezen, maar vacumeren maakt wel een verschil. Door zuurstof weg te nemen, vertraag je oxidatie en behoud je meer smaak en voedingsstoffen.

Hoelang blijft voedsel goed in de vriezer?

Diepvriesgroenten zijn tot een jaar goed, mits goed verpakt. Vlees en vis tussen de drie en twaalf maanden, afhankelijk van vetgehalte en verpakking. Vettere vis zoals zalm bederft sneller dan magere soorten zoals kabeljauw. Vacuüm verpakt vlees kan zelfs tot anderhalf jaar goed blijven in de vriezer.

Drogen: geconcentreerde voeding met behoud

Drogen is een eeuwenoude bewaartechniek, die bij correct gebruik verrassend veel voedingsstoffen behoudt. Het geheim zit in het langzame proces. Door vocht te onttrekken, kunnen bacteriën zich niet meer vermenigvuldigen. Kruiden, appelringen, tomaten en zelfs vlees (zoals biltong of jerky) kun je zo lang bewaren.

Wat droogt, verliest wel wat vitamine C, maar mineralen blijven meestal bijna volledig behouden. Ook vezels, ijzer, magnesium en zink blijven goed in gedroogde voeding zitten. Wilhelmus raadt aan om met een voedseldroger te werken in plaats van een oven. Die droogt gelijkmatiger en op lagere temperaturen (rond 40 tot 50 graden), wat beter is voor de structuur en voedingswaarde.

Voor welke producten is drogen geschikt?

Kruiden, paddenstoelen, appel, peren, paprika, uien, knoflook, en zelfs soepgroenten kun je uitstekend drogen. Vlees droog je op 65 tot 70 graden, vis iets lager. Gedroogd voedsel moet luchtdicht verpakt worden in glazen potten of vacuümzakken, en bewaard op een donkere, koele plek.

Inmaken en wecken: geschikt, maar niet perfect

Bij inmaken en wecken bewaar je voedsel door het te verhitten in combinatie met zuur (bij inmaken) of door verhitting in een afgesloten pot (bij wecken). Hierbij gaan onvermijdelijk wél veel hittegevoelige vitamines verloren, vooral vitamine C en sommige B-vitamines.

Toch is deze methode niet slecht. Zeker voor groenten als komkommer, boontjes, courgette of bietjes blijft een deel van de mineralen behouden, net als voedingsvezels. En het voordeel is: je kunt het jaren bewaren zonder koelkast of vriezer. Dat maakt het een interessante optie voor zelfvoorzienende huishoudens of mensen met een moestuin.

Wilhelmus wijst erop dat zuur (zoals azijn of citroenzuur) soms de deksels van potten aantast. Gebruik daarom deksels die zuur kunnen weerstaan, of zet de potten niet ondersteboven na het wecken als dat niet nodig is.

Inmaken van vlees en vis?

Het kan, maar je moet zeer zorgvuldig werken. Weck vlees altijd minimaal 120 minuten op 100 graden in een weckketel met thermometer. Vis wecken is mogelijk, maar vergt kennis en ervaring. Bacteriën zoals Clostridium botulinum overleven anders het proces. Doe dit dus alleen als je ervaring hebt, en gebruik recepten van betrouwbare bronnen.

Koelkast: handig voor korte termijn

Veel mensen vertrouwen blind op hun koelkast. Dat is prima voor de korte termijn, maar op termijn verlies je toch voedingswaarde. Groenten zoals spinazie, sla en broccoli verliezen snel vitamine C in de koelkast. Daarom moet je ze zo kort mogelijk bewaren, en liefst vers eten.

Wilhelmus adviseert om groenten na aankoop direct te wassen, drogen en te bewaren in een afgesloten bak met een stukje keukenpapier. Dat voorkomt condens en daarmee bederf. Ook restjes van maaltijden kun je het best binnen twee dagen opeten, tenzij je ze invriest.

Groenten die je beter niet in de koelkast bewaart

Tomaten, komkommers, uien, aardappelen, knoflook en bananen verliezen smaak of worden slap als je ze in de koelkast stopt. Bewaar deze op een donkere, koele plek buiten de koelkast. En gebruik nooit plastic zakken voor vers fruit of groenten: die zorgen voor schimmel en vocht.

Koken zonder voedingsstoffen te verliezen

Bewaren is één, maar koken is minstens zo belangrijk. Te lang koken, of groente in veel water bereiden, spoelt vitamines letterlijk weg. Gebruik zo min mogelijk water, kies voor stomen, roerbakken of grillen, en kook groenten kort en met deksel op de pan.

Wilhelmus benadrukt dat ook herhaald opwarmen van eten niet gunstig is voor voedingsstoffen. Vooral bij spinazie en broccoli treedt snel afbraak op. Eet gekookte groenten daarom binnen 24 uur op of vries ze direct in als je over hebt.

Vacumeren: krachtig in combinatie

Vacumeren is in essentie niets anders dan het verwijderen van lucht uit een verpakking, meestal gevolgd door het luchtdicht afsluiten van een zak of pot. Maar die simpele handeling kan een wereld van verschil maken als je voeding langer wilt bewaren met behoud van voedingsstoffen. Zonder zuurstof vertraag je immers oxidatie, bederf en de groei van schimmels of bacteriën. En juist dat maakt vacumeren zo’n krachtige techniek, vooral in combinatie met andere bewaarmethoden zoals invriezen, drogen of zelfs wecken.

Volgens Wilhelmus Hengstmengel is vacumeren niet bedoeld als losse bewaarmethode op zichzelf. “Zie het als een versterker”, zegt hij. “Je vacumeert niet om iets per se langer buiten de koelkast te kunnen bewaren, maar om bijvoorbeeld ingevroren vlees nóg langer vers te houden, of gedroogde kruiden en noten te beschermen tegen vocht en schimmel.” Vooral bij producten die gevoelig zijn voor oxidatie, zoals noten, koffiebonen, vis of rood vlees, helpt vacumeren om smaak, kleur en voedingswaarde optimaal te behouden.

Bij invriezen is vacumeren bijna onmisbaar als je de kwaliteit écht goed wilt houden. Producten die gewoon in een diepvrieszak zitten, krijgen op den duur last van vriesbrand: ijskristallen die ontstaan doordat vocht naar buiten trekt en zuurstof zijn werk blijft doen. Dat tast structuur en smaak aan, en ook voedingsstoffen zoals vitamine C en B1 verdwijnen sneller. Maar als je het product eerst vacumeert, voorkom je dit. Het vlees blijft malser, vis blijft steviger, en ook groenten behouden beter hun kleur en bite.

Ook bij het drogen van voedsel speelt vacumeren een belangrijke rol. Je hebt misschien veel moeite gedaan om zelfgemaakte appelringen, tomaten of kruiden perfect te drogen in een droogoven. Maar als je die vervolgens bewaart in een pot die af en toe open gaat, trekt er weer vocht bij. Het gevolg: schimmel of verlies van smaak. Door gedroogd voedsel direct te vacumeren in kleine porties, bescherm je het tegen lucht en vocht, en hoef je niet telkens een grote pot open te maken. Zo blijft de inhoud veel langer goed.

Wilhelmus raadt aan om niet zomaar alles te vacumeren. Producten met veel vocht, zoals rauwe champignons, zachte kazen of rauwe ui, zijn minder geschikt. Bij sommige groenten kan vacumeren zelfs averechts werken als je ze niet eerst blancheert, omdat bacteriën zich dan juist sneller kunnen ontwikkelen in het zuurstofarme milieu. Zijn tip: blancheer groenten altijd eerst kort, laat ze goed afkoelen, droog ze, en vacumeer dan pas. Voor vlees en vis geldt: werk schoon, koel het product eerst volledig terug, en label alles duidelijk met datum en inhoud.

Vacumeren is dus geen wondermiddel, maar een slimme versterker van alles wat je al goed doet. Door het te combineren met invriezen, drogen of zelfs koelkastbewaring, verleng je de houdbaarheid aanzienlijk én behoud je meer voedingsstoffen. Wilhelmus vat het samen: “Het is de beste manier om zuurstof buiten spel te zetten. En zolang je weet wat je doet, kun je daarmee je voeding letterlijk en figuurlijk naar een hoger niveau tillen.”

Wat je beter niet kunt doen

Er zijn veel manieren waarop mensen ongemerkt voedingsstoffen verspillen, simpelweg door verkeerde gewoonten bij het bewaren van eten. Een van de grootste fouten is om warme gerechten direct in de koelkast te zetten. Dat lijkt handig, maar het verstoort de temperatuur in de koelkast en zorgt ervoor dat andere producten opwarmen. Bovendien kunnen condens en temperatuurverschillen schimmelvorming bevorderen. Laat restjes dus eerst afkoelen tot kamertemperatuur, maar zet ze nooit langer dan twee uur buiten de koelkast. Daarna moeten ze écht gekoeld worden om bacterievorming te voorkomen.

Een tweede veelgemaakte fout is het gebruik van plastic zakken voor het bewaren van groente en fruit. In een dichte zak ontstaat snel condens, zeker in een koude omgeving zoals de koelkast. Dat vocht zorgt voor schimmel en een snellere afbraak van gevoelige stoffen zoals vitamine C. Beter is het om geperforeerde zakken of herbruikbare ademende zakken te gebruiken, of nog beter: afgesloten bewaarbakken met een stukje keukenpapier om het overtollige vocht op te vangen. Vooral sla, spinazie, radijs en broccoli profiteren hiervan.

Een andere gewoonte die veel mensen toepassen, is voedsel herhaaldelijk opwarmen. Iedere keer dat je een gerecht opnieuw verhit, breek je opnieuw een deel van de vitaminen en andere micronutriënten af. Vooral groenten zoals spinazie, bloemkool en broccoli zijn daar gevoelig voor. Opwarmen mag, maar liever maar één keer. Wil je een restje bewaren? Schep dan meteen na het koken een portie apart en zet die direct in de koelkast of vriezer. Zo voorkom je dat je alles onnodig verhit en weer afkoelt.

Tot slot is het belangrijk om geen producten samen te bewaren die elkaars rijping of bederf beïnvloeden. Een klassiek voorbeeld is bananen of appels in de buurt van groenten zoals broccoli of sla. Veel fruit produceert ethyleengas, dat de rijping van andere producten versnelt. Dat leidt niet alleen tot snellere bederf, maar ook tot verlies van smaak en voedingsstoffen. Bewaar groenten en fruit daarom gescheiden, zeker als je wilt dat ze hun voedingswaarde behouden. Let er ook op dat sterk geurende producten zoals uien, knoflook of vis niet in contact komen met voedsel dat geur of smaak opneemt. Dat komt de kwaliteit niet ten goede. Overigens, maar dat terzijde, bananen horen nooit in de koelkast. Dit fruit kan niet tegen lage temperaturen, en worst dan ook extra snel bruin en zacht.

Wat zegt Wilhelmus Hengstmengel zelf?

Volgens Wilhelmus Hengstmengel draait alles om inzicht in het product dat je voor je hebt. “Er is geen universele methode”, zegt hij, “want elke voedingsgroep reageert anders op bewaren. Groenten zoals spinazie en broccoli verliezen razendsnel hun vitamine C, dus die blancheer ik altijd kort en vries ik direct vacuüm in. Andere groenten, zoals courgette of paprika, kun je veel beter drogen of inmaken. Je moet leren kijken naar wat je in handen hebt, en daar je techniek op afstemmen.”

Hij legt uit dat hij in de loop der jaren alle bewaarmethoden persoonlijk getest heeft. “Toen ik nog als groenteboer werkte, ging het vooral om vers houden. Maar zodra ik begon te experimenteren met invriezen, drogen en wecken, ontdekte ik hoeveel verschil het maakt in kwaliteit én voedingswaarde. Die kennis deel ik nu via mijn website, omdat ik zie dat veel mensen gewoon iets in een plastic zak in de koelkast leggen en denken dat het dan goed blijft. Dat is dus niet zo.”

Een van zijn grote stokpaardjes is vacumeren. “Veel mensen onderschatten vacuüm bewaren. Terwijl het juist een enorme meerwaarde heeft, zeker als je voedsel daarna invriest of droog bewaart. Vlees dat je vacuüm invriest, smaakt maanden later nog exact hetzelfde. En je voorkomt ijskristallen, wat vooral bij vis een wereld van verschil maakt. Zonder vacuüm wordt alles slap of droog.”

Toch heeft hij ook kritiek op het klakkeloos volgen van trends. “Fermenteren is tegenwoordig populair, maar het wordt soms verkeerd uitgevoerd. Mensen gebruiken recepten van internet zonder context of ervaring, en dan krijg je foute gisting of schimmel. Fermenteren is geen trucje, dat is een ambacht. Begin met drogen of invriezen als je veilig wilt starten, en bouw dan langzaam verder op.”

Volgens Wilhelmus is het bewaren van voedsel niet alleen een manier om minder te verspillen, maar ook een manier om beter te eten. “Als je in de zomer tomaten droogt, heb je in de winter nog steeds dat geconcentreerde aroma en die mineralen. En als je bosjes peterselie of bieslook droogt in plaats van laat verleppen, dan kun je die maanden later nog gebruiken zonder dat het kwaliteit verliest. Zo ben je niet alleen duurzaam bezig, maar ook slimmer aan het koken.”

Hij sluit af met een praktisch advies: “Begin klein. Neem een bosje kruiden, droog het. Vries een restje groente in na blancheren. Maak eens een potje augurken in. Door het gewoon te doen, leer je wat werkt. En dan merk je vanzelf hoeveel beter je eten wordt, hoe meer smaak erin blijft, en hoe minder je hoeft weg te gooien.”

Wil je meer weten over voedsel bewaren, kijk dan voor tips en bewaarmethoden op de website van Wilhelmus Hengstmengel, www.voedselhoudbaarmaken.nl.